ABDOMINALES: CRUNCH

domingo, 6 de febrero de 2011

Crunch puede significar "aplastar", "mascar" o "crujir" entre otras cosas, pero en este caso no significa que tengas que hacer cualquiera de esas cosas con tus abdominales. No sería muy apropiado, sobre todo porque si lo haces los días posteriores tendrás dificultades hasta para levantarte de la cama. Lo mejor, cuando empieces, es hacer las series poco a poco hasta que empieza a doler el abdomen. Sólo es un problema si es la espalada la que te duele. Ahí sí es mejor que pares porque probablemente sea porque tienes una mala postura y no es plan de hacerse daño. En español también se conoce este ejercicio como "encogimientos", para los más puristas, pero el término popular es el inglés (porque como todo el mundo sabe los ejercicios los inventaron los yanquis).

Aquí van un par de sitios donde podéis ver detenidamente cómo se realiza este ejercicio:

• Vídeo en www.menshealth.es
• Otro vídeo de www.ejercicios.org, donde podéis encontrar otros ejercicios que quizás os resulten más apropiados.

Está bien clarito, ¿verdad? ¡Buen entrenamiento!

MENÚ: jueves, 03/II/11

sábado, 5 de febrero de 2011

Si os aburrís del batido de la mañana podéis intentar otra cosa pero tengo que reconocer que yo también tenía mis dudas al principio y ahora apenas me da hambre hasta la hora del almuerzo. 

El menú para hoy ha sido:

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 100 gr. de platano; 250 gr. de yogurt light de vainilla.
• Té: 300 ml.

(No he tenido tiempo de comer más fruta, se me ha ido el tiempo en el ordenador).

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida:

• Ensalada de arroz (250 gr.), tomate fresco (100 gr.), pechuga de pavo (80 gr.) y atún al natural (100 gr.).
• 350 gr. de mango y 100 gr. de uvas.

Merienda:

• 2 mandarinas (200 gr. / 106 cal.).

Cena: 

• 150 gr. de pescado blanco (hoy tilapia).
• Ensalada de lechuga (200 gr.) y tomate (200 gr.).

Quizás haya frutas o pescados que no se puedan encontrar en tu mercado, pero siempre son sustituibles, aunque sí es verdad que la variedad de frutas que hay en Perú facilita bastante las cosas.

RUTINA: jueves, 03/II/11

Hoy toca de la cintura para arriba, sobre todo ejercicios de espalda. Esta ha sido mi rutina:

• 10' de elíptica.
• 4x20 pull down.
• 4x20 remo alto.
• 4x20 laterales.
• 4x20 lat machine.
• 4x20 press con mancuernas (hombro).
• 4x20 remo.
• 4x20 silla aérea.
• 4x20 abdominales crunch en banca inclinada.
• 20' de elíptica.

Hay que tener en cuenta que no todos los gimnasios tienen las mismas máquinas y hay máquinas que sirven para hacer los mismos ejercicios. Podéis tomar mis ejercicios como una aproximación. Deciros que sí que voy tomando dato de los pesos que hago cada día para ir aumentando poco a poco. ¡Ánimo!

MENÚ: miércoles 02/II/11

miércoles, 2 de febrero de 2011

Otro día sin contratiempos. Hay un momento, saliendo del gimnasio, en el que me comería una vaca entera, y donde me tengo que controlar para no llegar a casa y comerme lo primero que encuentre en el frigorífico. De moemnto me estoy controlando. El menú de hoy ha sido:

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 100 gr. de platano; 250 gr. de maracuyá (496 cal.).
• Zumo de maracuyá: 230 gr. (123 cal.).
• Fruta: 200 gr. de uvas (150 cal.).
• Té: 300 ml. (3 cal.).

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml. (53 cal.).
  

Comida:

• Pollo a la plancha (200 gr. - 210 cal.).
• 200 gr. de arroz cocido (260 cal.).
• Ensalada de verduras (brócoli, zanahoria, vainas verdes), 200 gr. (60 cal.).

Merienda:

• 2 mandarinas (200 gr. / 106 cal.).

Cena: 

• 200 gr. (una mazorca) de choclo (maíz blanco)(200 cal.).
• 200 gr. de queso dieta o light (250 cal.).

Hoy va a ser el último día que ponga las calorías porque no quiero que os queméis haciendo cálculos. Hay bastantes sitios en internet que te ofrecen tablas calóricas de la mayoría de alimentos disponibles en cualquier mercado. Yo me fijo en una aplicación para el ipod, pero hay varias del mismo estilo. Es bastante sencillo y la verdad es que es realmente útil, así que no arrepiendo de haber pagado por ello. También hay versiones gratuitas, por si acaso.

RUTINA: miércoles 02/II/11

Antes de continuar quisiera decir que la rutina de ejercicios que me han puesto en el gimnasio es de tres días a la semana. En principio hago tres días de rutina y tres días de Tae-Bo. En ocasiones también voy los sábados y aprovecho para hacer ejercicios de piernas y una hora extra de Tae-Bo. Quizás esta semana haya ido más a menudo porque era la primera semana "en serio" del régimen o simplemente porque quiero aprovechar las oportunidades que tengo ahora porque en breve no voy a tener tanto tiempo y no quiero perder el tiempo. Como siempre digo, cada rutina de ejercicios o la facilidad para practicarlos dependen de cada persona y de cada momento. El objetivo de este blog no es el seguirlo al pie de la letra sino el de demostrar que combinando una dieta más o menos sana y el ejercicio es posible adelgazar. ¡Espero poder demostrarlo!

Y ahora sí, mis ejercicios del miércoles. Lunes, miércoles y viernes, y en ocasiones también los viernes, es el día del Tae-Bo. Aquí en Perú ahora estamos de vacaciones de verano y eso ha hecho que el gimnasio esté atestado de personas, de chiguitos, como decimos en León, que están de vacaciones y parece que no tienen nada mejor que hacer. Los lunes, miércoles y los viernes son sesiones de 60 minutos, por eso aprovecho para repetir algún ejercicio que necesite refuerzo o alguna máquina de cardio diferente; sin embargo, los viernes la clase es de hora y media, más que suficiente para acabar la clase chorreando. Hoy ha sido día de elíptica y Tae-Bo.

ELÍPTICA

La elíptica es una de las máquinas más populares de todo gimnasio. Prepárate para estar esperando un rato si vas en hora punta. Tengo que reconocer que es la máquina que yo prefiero para hacer la parte cardio de mi entrenamiento. De hecho, detesto la andadora (quizás todavía no haya aprendido a respirar correctamente) y si hay una elíptica libre tampoco hago mucho caso a la bicicleta.

Lo bueno de esta máquina es que haces el mismo ejercicio que harías corriendo (más o menos utilizas los mismos músculos), pero además no sobrecargas tus articulaciones (rodillas y tobillos) como lo haces cuando corres. Para los amantes de las carreras probablemente digan que no tiene nada que ver y es verdad que correr es correr y hacer elíptica no es lo mismo, pero quizás es lo más parecido. A mí me han convencido.

Un consejo para esta y cualquier otra máquina: no os fiéis mucho de los consumos calóricos o del resto de números que muestran en la pantalla. Muchas veces están por encima de la realidad y suelen basarse en un estimativo, cada cuerpo es diferente. Creo que lo mejor es ponerse un límite de tiempo y hacerlo lo mejor posible.

MENÚ: martes, 01/II/11

Primer día de dieta y ¡primera prueba conseguida! Si hoy lo vuelvo a conseguir me daré un antojo, algo que siempre se reduce a algún dulce, ¡cómo resistirse! El desayuno no cambia mucho de un día para otro, pero sí los ingredientes del batido, así que prefiero ponerlo cada día. Supongo que si funciona repita más o menos el mismo menú todas las semanas, pero intentaré cambiar algunos ingredientes para hacerlo un poco más apetitoso y no tener la sensación de comer siempre lo mismo, aunque en realidad es lo mismo que comemos normalmente pero prestando atención a las calorías. He aquí el menú del primer día:

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 10 gr. de almendras; 150 gr. de platano; 230 gr. de yogurt de vainilla light (496 cal.).
• Zumo de maracuyá: 230 gr. (123 cal.).
• Fruta: 200 gr. de mango (130 cal.) y 100 gr. de ciruelas (40 cal.).
• Té: 300 ml. (3 cal.).

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml. (53 cal.).
  

Comida:

•  Ensalada de garbanzos: 200 gr. de garbanzos (ya cocidos), 100 gr. de pepino; 150 gr. de tomate; 50 gr. de pimiento y 30 gr. de lechuga (382 cal.).
• Fruta: 80 gr. de uvas, 200 gr. de sandía y 100 gr. de piña (168 cal.).

Merienda:

• 2 mandarinas (200 gr. / 106 cal.).
• 10 gr. de almendras (58 cal.).
  

Cena: 

• Ensalada: 100 gr. de pepino, pimiento y tomate, y 200 gr. de lechuga (84 cal.).
• Sandwich de pollo: dos rebanadas de pan de molde integral y 50 gramos de pechuga de pavo (111 cal.).

Para las ensaladas está bien añadir sal y vinagre y un poco de aceite de oliva, pero sin pasarse porque aunque sea muy bueno tiene demasiadas calorías. Si os gustan las hierbas lo mejor es utilizar alguna tipo albahaca, culantro o perejil para no echar tanto de menos el delicioso aceite de oliva.

Total de calorías consumidas: 1984.

Total de calorías gastadas (ejercicios): 1455.

No hay trampa ni cartón.