MENÚ: martes, 15/II/11

domingo, 20 de febrero de 2011

He aquí el menú del martes:
 
Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 70 gr. de plátano; 40 gr. de mandarina; 250 gr. de yogurt de vainilla light.
• Fruta: 300 gr. de sandía.
• Té: 300 ml.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida:

• 250 gr. de arroz integral.
• 300 gr. de lentejas.
• 230 gr. de tomate en ensalada.
  

Merienda:

• 2 ciruelas.
• 10 gr. de almendras.
  

Cena: 

• 150 gr. de pescado blanco (hoy tilapia).
• Ensalada de vainas verdes (200 gr.).

Hoy tenía un cumpleaños y por suerte he podido cenar entre la fiesta y el gimnasio, así que lo he superado con una cervecita. ¡Ánimo!

RUTINA: lunes, miércoles, viernes, y sábado 14, 16 , 18 y 19/II/11

Días de Tae-Bo. Cada vez con más ganas de que se acaben las vacaciones de verano para los estudiantes y de que nos dejen tranquilos en el gimnasio. Nada en contra de los estudiantes, todavía lo soy, pero ¡no sirve de nada estar 6 semanas en el gimnasio y luego olvidarse el resto del año. El otro son las (casi todos los asistentes son mujeres) que se creen que están yendo a clases particulares y te piden que te apartes para dejarles un sitio de 6 metros cuadrados. Os dejo otro vídeo.

 

MENÚ: lunes, 14/II/11

miércoles, 16 de febrero de 2011

Como ya puse en la entrada anterior, nada de excepciones por San Valentín. Nada mejor que una cena tranquila en casa, como de costumbre y dejar que el resto del mundo se pelee por encontrar mesa en un restaurante. He aquí mi menú de enamorados para hoy:

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 300 gr. de mango; 250 gr. de yogurt light.
• Fruta: 300 gr. de sandía.
• Té: 300 ml.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml. (El de esta semana, no me había fijado, tiene sabor a mandarina y unas 70 calorías, 20 más que el normal ¡nunca más!).
  

Comida:

• 220 gr de pechuga de pollo a la plancha.
• Ensalada de tomate (130 gr.), pimientos (50 gr.), lechuga (50 gr.) y pepino (120 gr.).

Merienda

• 2 ciruelas.
• 100 gr. de almendras.

Cena: 

• Puré de zanahorias con otras verduras varias. Según mi tabla calórica a penas tiene unas 40 por cada 100 gr., así que puedes comer hasta que no te entre más.

 

¡¡¡MAL!!! Hoy era el cumpleaños de la directora de mi departamento y como todo cumpleaños que se preste no puede pasar sin tarta (torta en Perú) y que hacer si te ofrecen, pues decir que no te gusta mucho el chocolate y que te den un trocito más pequeño. Espero haberlo matado en el gimnasio.

PESO: lunes, 14/II/11. 100.6

¡FÉLIZ DÍA DE SAN VALENTÍN!

Soy totalmente anti San Valentín y los días comerciales como hoy, pero estoy contento porque la báscula me ha vuelto a dar la razón y esta vez no ha dejado lugar para las dudas. Entre el lunes de la semana pasado y hoy he bajado 1.5 kilos, nada más y nada menos y eso, señores y señoras ¡es motivo de celebración! Además aquí ,en Perú, y me imagino que sea algo heredado de yanquilandia, como muchas otras cosas en este tipo de festividades absurdas a mi entender, hoy no sólo es día del amor, sino también de la amistad, para todos aquellos solteros. ¿Qué mejor que vender regalos para tu pareja? Pues bien claro está, vender posibles regalos para todos tus amigos. Que conste que no estoy en contra de la celebración del amor y de la amistad, pero me gustan los amores y las amistades que se extienden más allá del día 14 de febrero.

Bueno, ya he soltado mi rollo. ¡A ver cómo se presenta esta semana! ¡Ánimo! Ya queda menos para conseguir el objetivo.

MEDIDAS Y MEDIDAS

domingo, 13 de febrero de 2011

Siempre que busco la tabla calórica de algún ingrediente me vuelvo loco para identificar si se trata de onzas, gramos, libras u otra medida. ¡Cuándo nos pondremos de acuerdo para armonizarlas!

Como siempre, en internet podréis encontrar un millón de calculadoras que os lo convierten simplemente añadiendo los datos requiridos. Yo tengo la facilidad que en la aplicación que me he bajado para mi Ipod tienes la opción de utilizar el sistema métrico, que es al que yo estoy acostumbrado. También hay otra aplicación espacial para convertir pesos, medidas y extensiones. Si no tienes acceso, aquí te va un enlace con la mayoría de las medidas disponibles. ¡Buena suerte haciendo cálculos!

MENÚ: domingo, 13/II/11

¡Ya está aquí el domingo!

Como ya sabéis el domingo no sigo la rutina de cinco comidas, puesto que el horario varía bastante. Además he vuelto a tener problemas de estómago y no sé si empezar a echarle la culpa a alguno de los ingredientes que he añadido últimamente a mi dieta (claras de huevo o avena), pero realmente sólo me pasa los fines de semana. Como no se me pase estos días tendré que comentárselo al médico. Tal vez es simplemente algún virus extraño para mi organismo, no sería la primera vez que me pasa.

Hoy he desayunado-comido mi batido de costumbre, esta vez con mango y con melocotones y he comido hacia las 6 de la tarde ensalada de arroz integral con atún, tomate, pimiento, pollo, pepino y choclo. Suficiente para no volver a tener hambre en toda la tarde-noche. Un té a última hora ha sido suficiente para no caer en la tentación del picoteo.

¡Mañana vuelve la prueba de fuego!

PD: no añado rutina hoy porque es el día de descanso.

MENÚ: sábado, 12/II/11

Al final no fue tan catastrófico como esperaba. No sé por qué motivo pero no me gusta decir a la gente que estoy a régimen. Supongo que es porque lo he intentado tantas veces que por mucho que lo diga ya no se van a creer o porque si lo consigo va a ser todo un éxito. De todas maneras creo que he superado bastante bien la parrilla de la noche, a no ser por el alcohol. El lunes la báscula nos dará el veredicto. He aquí el menú del sábado:

 

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 280 gr. de mango; 250 gr. de yogurt de vainilla light.
• Fruta: 1 ciruela.
• Té: 300 ml.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida:

• 500 gr. de puré de zanahoria (con patata, apio, puerro y, lógicamente, zanahoria). Parece mucho pero en realidad son muy pocas calorías.

Merienda:

• 2 granadillas.

Cena (parrilla):

Como cada uno tenía que llevar lo que quería cenar, me he comprado una pechuga de pollo que he arreglado con unas hiervas y un poquito de sal y pimentón y todo un logro. Eso sí iba acompañada de pan, medio litro de cerveza y vino, que aunque sea líquido y se expulse rápidamente el contenido calórico se nota. Una noche es una noche. Espero no arrepentirme.

RUTINA: sábado, 12/II/11

Un sábado más, y van dos consecutivos, algo no muy normal en mí, y de vuelta al gimnasio. Supongo que el no poder haber ido ayer y la barbacoa que nos espera esta noche hayan hecho su parte psicológica. He aprovechado para hacer algún ejercicio suelto, en las nuevas máquinas que hay puesto en el gimnasio y los correspondientes 60' de Tae-Bo. ¡Buen fin de semana!

EL CHOCLO

Cuando conocí a mis primeros amigos peruanos siempre me decían que cómo era posible que comiéramos el maíz amarillo que normalmente se utiliza para dar de comer a las gallinas. Después de conocer el choclo les entiendo, aunque sí es verdad que cada uno de ellos pueden ser la combinación perfecta para distintas recetas. Yo, definitivamente, prefiero la variedad blanca.

Para gustos colores y las denominaciones que se dan a esta planta cambian a lo largo y ancho del continente latinoamericano (maíz, choclo y elote, son, quizás los más conocidos). En Perú hay decenas de variedades de maíz, de distintos colores, con granos más o menos dulces o aptos para el consumo o para hacer derivados. Todo un mundo. Uno de los más comunes es el de la foto y aunque el plato más típico es simplemente cocido y con un poco de queso fresco (como lo como yo), existen muchos otros platos en los que se utiliza como el pastel de choclo. ¡A qué esperas para probarlo!

PIERNAS: EXTENSIONES

Las extensiones de piernas es otro de los ejercicios que se pueden hacer con o sin máquina. Yo los hago también con máquinas porque así puedes ir incrementando el peso y ganar fuerza, pero seguro que puedes encontrar un millón de sitio en internet donde te dan consejor de cómo hacerlo en casa.

No he encontrado otra fotografía mejor, pero eso de inizio me ha costado. Tal vez me esté acostumbrando a los sarpullidos que me salen cada vez que se confunce la "s" con la "z" o la "c" y viceversa. En mis mejores épocas hubiera retocado la imagen con el Paint, pero no es plan y no tengo tiempo. Aquí os dejo un vídeo también de cómo hacer el ejercicio.

MENÚ: viernes 11/II/11

He superado la primer parrilla, simplemente llegando después de cenar. No queda muy bien porque si están contando contigo para repartir los gastos de las compras no es plan de hacer el feo, pero ya había avisado y el hecho de no haber podido ir al gimnasio hoy me está dando remordimiento de conciencia, así que al menú de hoy sólo hay que sumarle las cervezas que me bebí por la noche (1 l.):

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 135 gr. de piña (natural, no en almíbar) y 250 gr. de yogurt light.
• Té: 300 ml.
• 320 gr. de chirimoya.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida: 

Hoy ha habido un cambio en la comida y me he comido una de las papas rellenas que estaban cocinando en mi casa. Me basaré en que hacía mucho tiempo que no comía patata y además sólo he comido una con 50 gr. de arroz integral, sin exceso alguno. De fruta una granadilla y un melocotón.

Merienda:

• 2 ciruelas (300 gr.).

Cena: 

• 2 alcachofas (con salsa de mostaza).
• 150 gr. de uvas.

¡Buen provecho!

RUTINA: viernes, 11/II/11

Creo que ya no es necesario que escriba todos los viernes la rutina puesto que la hora y media de Tae-Bo no suelo cambiarla casi nunca. Sin embargo, hoy he hecho un salto, no he ido al gimnasio por otros compromisos, no siempre se puede hacer lo que está previsto y el cerrajero no ha podido cambiar la hora y era yo el que tenía que cambiar la cerradura. Así que mañana, sí o sí tendré que ir, que cinco días a la semana tampoco está mal.

MENÚ: jueves, 10/II/11

Un día menos para el fin de semana. Sé que no significa gran cosa, puesto que el fin de semana continúa la dieta y un poco de ejercicio algunos sábados, pero como los lunes son los días para pesarse es como la pequeña barrera a pasar. Aquí os dejo mi menú de hoy:


Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 150 gr. de melocotón; 65 gr. de plátano y 250 gr. de yogurt light.
• Té: 300 ml.
• 300 gr. de sandía.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida:

• 100 gr. de ternera (un filete).
• Ensalada de lechuga (100 gr.), tomate (200 gr.), pepino (200 gr.) y pimiento (100 gr.).

(Puedes añadirle más carne, pero a mí me cuesta bastante comer carne roja, así que con un filetito tengo más que suficiente.)

Merienda:

• 2 ciruelas (300 gr.)
• 100 gr. de almendras.

Cena: 

• 150 gr. de pescado blanco (hoy pez espada).
• Ensalada de tomate (100 gr.), choclo (100 gr. No estoy seguro de que el maíz dulce que comemos en España tenga el mismo número de calorías), vainas verdes (100 gr.) y queso light (100 gr.).

¡Buen provecho!

RUTINA: jueves 10/II/11

Un jueves más, repetimos la rutina de la semana pasada, es decir:

• 10' de elíptica.
• 4x20 pull down.
• 4x20 remo alto.
• 4x20 laterales.
• 4x20 lat machine.
• 4x20 press con mancuernas (hombro).
• 4x20 remo.
• 4x20 silla aérea.
• 4x20 abdominales crunch en banca inclinada.
• 20' de elíptica.

¡Buen entrenamiento!

QUINUA

viernes, 11 de febrero de 2011

 

La quinua o quínoa es una especie de cereal autóctono de América del Sur y todavía no muy conocido fuera del continente, aunque con un sinfín de propiedades que lo convierten en un gran alimento. Tiene más calorías que otros cereales pero no nos fijemos en la parte negativa, que son más los puntos positivos.

Contiene, por ejemplo, los diez aminoácidos necesarios para el humano. Contiene entre un 16 y un 23% de proteínas y es rica en minerales como hierra, calcio y fósforo, de ahí que se haya utilizado durante siglos como alimento con grandes propiedades nutritivas para los niños (se le conocía como el "cereal madre" y popularmente hoy es el arroz de los Andes). Además, es de fácil digestión, puede sustituir a cualquier otro grano en ensaladas o como acompañamiento y puede consumirse en frío o caliente. ¡Todo un invento!

Se puede consumir en forma de harina para cocinar innumerables platos o simplemente cocida, como he hecho yo para hacer la ensalada de quinua. Es prácticamente lo mismo que un tabulé, pero sustituyes la quinua por el cuscús.

PIERNAS: FEMORALES

Los femorales o isquiotibiales son los músculos que, como su nombre indican, se encuentran alrededor del fémur, es decir, entre el glúteo y la rodilla y que, como casi siempre con los músculos de las piernas, pasan desapercibidos en las rutinas, a pesar de su importancia.

Se pueden ejercitar de diversas maneras, como pueden ser las sentadillas que puedes hacer tranquilamente en tu casa, o con alguna máquina en el gimnasio, como hago yo. Aquí os dejo algún enlace interesante y el vídeo correspondiente. Espero que os sirvan.

• Imagen de ejercicio con máquina de femorales/isquios.
• Imagen de sentadillas (la normal es sin mancuernas).
• Vídeo con una de las máquinas:

 

Hay otras máquinas y otros ejercicios que también trabajan los mismos músculos pero los iremos viendo poco a poco. Para los unilaterales hay una máquina muy similar en la que levantas una pierna cada vez. No he encontrado ningún vídeo para este ejercicio pero seguro que ya sabes de qué máquina os hablo. Os dejo una foto de una máquina similar a la que yo uso:

MENÚ: miércoles, 09/II/11

Poco a poco va avanzando la semana. El menú de hoy es el siguiente:

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 200 gr. de chirimoya; 75 gr. de plátanos; 250 gr. de yogurt de vainilla light.
• Fruta: 200 gr. de uvas.
• Té: 300 ml.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida:

• Ensalada de quinua (100 gr.) con pimiento (140 gr.), puerro (40 gr.), pepino (180 gr.), pechuga de pavo (180 gr.).
• Fruta: uvas (200 gr.) y sandía (200 gr.).

(La quinua puedes sustituirla por tabulé y puedes evitar el puerro si no te gusta crudo, como le pasa a mucho gente y añadir tomate, por ejemplo, que a mí se me había acabado.)

Merienda:

• 2 ciruelas.
• 10 gr. de almendras.
  

Cena: 

• 100 gr. de choclo.
• 100 gr. de queso light.
• Un yogurt griego.

RUTINA: miércoles, 09/II/11 + MEDIDAS

Hoy, además de la hora de Tae-Bo correspondiente he tenido la cita rutinaria con el médico del gimnasio (una cada seis semanas más o menos). Siempre te recomienda pasarte por el nutricionista, que es uno de los "departamentos" del gimnasio que no está incluido en el precio base, pero si sigo bajando, prefiero no desembolsar más pasta.

Mis medidas han sido:

• Cintura: 100.0
• Abdomen (ombligo): 107.0
• Cadera: 111.0
• Busto / Tórax: 116.0
• Hombro: 127.0
• Muslo alto: 70.0
• Muslo medio: 59.0
• Pantorrilla: 42.0
• Brazo relajado: 34.0
• Brazo contraído: 36.0
• Antebrazo: 29.0

A parte de eso, mi frecuencia cardiaca sigue siendo buena y sigo fallando en los mismos ejercicios, c'est à dire, planchas y abdominales. En unos días empezaré la nueva rutina. Por ahora, sigo con la de los últimos días.

MENÚ: martes, 08/II/11

Hoy no ha habido contratiempo ni antojos a la vista. En el trabajo me miran raro por la comida que llevo y me preguntan si me la preparo yo mismo, como si estuviera comiendo algún manjar difícil de conseguir. Será porque todavía les preparan la comida sus madres. He aquí mi menú para hoy:

Desayuno:

• Batido: 50 gr. de avena; 3 claras de huevo cocidas; 120 gr. de platano; 250 gr. de yogurt de vainilla light.
• Fruta: 250 gr. de mango.
• Té: 300 ml.

Almuerzo: 

• Yogurt bebible light individual de 100 ml.
  

Comida:

•  240 gr. de pechuga de pollo a la plancha con 300 gr. de espárragos cocidos.
• Ensalada de tomates (300 gr.) aliñados con un poco de aceite y sal.
• Dos rebanadas (pequeñas) de pan integral.
  

Merienda:

• 2 granadillas.
• 10 gr. de almendras.
  

Cena: 

• 200 gr. de pescado blanco (hoy tilapia).
• Ensalada de vainas verdes (50 gr.) y champiñores (200 gr.).

El peor momento es después de la cena, que parece que el estómago me pide más y más. A veces me olvido viendo alguna serie o película pero otras veces tengo que tirar de la botella de agua o de un té. También una tostada integral con un poco de miel me sacia el apetito.

RUTINA: martes, 08/II/11

Como el martes pasado, hoy tocaba piernas. No os aconsejor hacer piernas el mismo día que Tae-Bo porque podéis pasarlo mal. Esta ha sido mi rutina para hoy:

• 10' de elíptica.
• 4x20 abdominales crunch (los de toda la vida).
• 4x20 abdominales levantando las piernas.
• 4x20 femorales.
• 2x2x20 femorales unilaterales.
• 4x20 aductores.
• 4x20 extensión de piernas.
• 4x20 prensa.
• 4x20 gemelos.
• 20' de elíptica.

Mañana tengo cita con el médico y unos días más tarde el entrenador me cambia la rutina. Yo voy añadiendo peso de vez en cuando, cuando me siento cómodo con el peso que tengo, pero está bien cambiar la rutina cada cierto tiempo porque si no nos podemos llegar a aburrir.